Ngày nay, khi xã hội ngày càng tiến bộ, con người ta không chỉ theo xu hướng “ăn no mặc đẹp” mà nhu cầu ngày một nâng cao: mỗi bữa ăn trong ngày phải song hành cả “chất” lẫn “lượng”. Để có bữa ăn ngon đảm bảo cho cả gia đình cả về hình thức và đầy đủ chất dinh dưỡng thì nhà nội trợ phải chọn lựa được loại thực phẩm tươi ngon, hợp vệ sinh và chế biến đúng cách nhằm tránh thất thoát hàm lượng dinh dưỡng sẵn có, giúp cho bữa ăn của gia đình trọn vẹn.

Chế biến thức ăn ngoài tiêu diệt vi sinh vật có trong thực phẩm còn giúp tăng khả năng tiêu hoá và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến lượng chất dinh dưỡng quan trọng sẽ bị thay đổi ít nhiều trong quá trình nấu.

Trong số các phương pháp chế biến món ăn, kiểu ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến luộc, hầm, nướng, chiên lại dễ làm mất chất dinh dưỡng.

Ăn sống, trộn salad

Đây được xem là cách ăn giữ được nguyên giá trị các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm chỉ có thể ăn sống như salad, trái cây, rau mùi,… Những món ăn này chỉ áp dụng với những thực phẩm thực sự tươi mới và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Tuy nhiên, cần chú ý chỉ sơ chế đồ ăn sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu làm mất chất dinh dưỡng. Cụ thể, rau củ nên rửa sạch trực tiếp dưới vòi nước, không nên ngâm ngập trong nước quá lâu tránh việc vô tình làm mất các vitamin B và C và một số chất khoáng vốn dĩ dễ hòa tan vào nước. Đối với nhóm rau quả, nên rửa bằng nước sạch, không nên gọt quá sâu phần vỏ, do các chất dinh dưỡng và một số hoạt chất sinh học tốt cho cơ thể có nhiều ở ngay lớp vỏ.

Luộc

Luộc là phương pháp làm chín thực phẩm trong môi trường nhiều nước với thời gian vừa đủ cho thực phẩm chín mềm. Thực phẩm chế biến theo cách này thường bị mất nhiều chất dinh dưỡng. Nước sẽ hòa tan vitamin (đặc biệt là vitamin B và C) và một số khoáng chất. Rau luộc là món ăn phổ biến ở hầu hết trong các bữa ăn Việt. Rau là nguồn cung cấp lượng vitamin C dồi dào, nhưng một lượng vitamin C sẽ bị mất đi trong quá trình luộc. Trong bài nghiên cứu “Ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn khác nhau đến các hợp chất tăng cường sức khỏe của bông cải xanh” trên tạp chí Đại học Zhejiang đã nhận thấy rau bina, bông cải xanh, rau diếp có thể mất đến 50% hoặc nhiều hơn lượng vitamin C khi luộc, vì lượng vitamin C dễ tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt độ cao [1]. Nhằm hạn chế mất chất, ta nên giới hạn lượng nước gần bằng với lượng thực phẩm. Ngoài ra, có thể đậy vung (nắp) khi nấu để giúp thực phẩm chín nhanh, giảm thời gian thực phẩm tiếp xúc quá lâu với nhiệt. Nên sử dụng cả nước luộc để ăn hoặc tận dụng chế biến thành món ăn khác.

Rán:

Rán là làm chín thực phẩm trong một lượng chất béo rất nhiều, nhiệt độ cao, trong khoảng thời gian đủ làm chín thực phẩm. Đây là cách chế biến thực phẩm phổ biến vì lớp da động vật hoặc lớp bột phủ bên ngoài sẽ giúp thực phẩm chín đều mà vẫn ẩm mềm bên trong. Chất béo được sử dụng trong khi chiên cũng làm tăng thêm hương vị thơm ngon cho món ăn.

Cá béo là nguồn giàu axit béo omega-3, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những chất béo này rất nhạy cảm và dễ bị mất đi ở nhiệt độ cao. Ví dụ, cá ngừ chiên có thể bị giảm 70 – 85% hàm lượng omega-3, trong khi nướng chỉ gây tổn thất tối thiểu [2]. Ngược lại, chiên rán sẽ bảo tồn được vitamin C và B, và cũng như làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển đổi tinh bột thành tinh bột kháng (resistant starch) [3] – là một dạng tinh bột không thể tiêu hóa được trong ruột non và có đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan.

Khi dầu được làm nóng đến nhiệt độ cao trong một thời gian dài, các chất độc hại aldehyd hình thành, có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu sẽ ảnh hưởng đến lượng aldehyd được tạo ra. Sử dụng dầu chiên lại nhiều lần ở nhiệt độ cao làm tăng sự hình thành aldehyd. Do vậy, nên sử dụng những loại dầu chiên tốt cho sức khỏe như dầu có nguồn gốc từ thực vật như: đậu nành, dầu gạo, dầu hạt cải, dầu phộng,…

Xào và áp chảo

Xào và áp chảo là thức ăn được chế biến trên chảo, nhiệt độ từ trung bình đến cao, sử dụng lượng dầu ít hoặc bơ. Cả hai kỹ thuật đều giống nhau nhưng với xào, thức ăn được đảo thường xuyên, nhiệt độ cao hơn và thời gian nấu ngắn hơn. Nhìn chung, đây là một cách chế biến thức ăn lành mạnh.

Cách nấu ăn nhanh và không có nước khi áp chảo sẽ giúp ngăn ngừa mất vitamin B. Đồng thời, việc thêm chất béo từ dầu và bơ sẽ cải thiện khả năng hấp thụ các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí “The British journal of nutrition” cho thấy cơ thể hấp thụ beta carotene trong cà rốt xào nhiều gấp 6,5 lần so với ăn cà rốt sống.

Hấp

Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn đúng cách nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các vitamin tan trong nước – rất nhạy cảm với nhiệt và nước. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp chỉ làm giảm 9 – 15% hàm lượng vitamin C [4].

Nhược điểm của cách nấu ăn này là có mùi vị nhạt nhẽo. Tuy nhiên, ta có thể khắc phục bằng cách thêm một ít gia vị như sốt chấm (nước tương, dầu hào,…); cho thêm gừng, sả, hành để món ăn được thơm hơn giảm bớt mùi tanh từ các nguyên liệu hải sản.

Tóm lại, đối với mỗi loại thực phẩm, nếu biết cách lựa chọn cách chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra các chất bất lợi nhằm nâng cao chất lượng bữa ăn, hỗ trợ giảm mắc các bệnh và cải thiện sức khỏe cho cả gia đình.

Kỹ sư Dinh dưỡng Nguyễn Minh Thư
BSCK2 Dương Công Minh
Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế
Bệnh viện Nhi Đồng Thành Phố

Tài liệu tham khảo

1. “Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli,” Gao-feng Yuan, Bosun, ect, 2009.
2. “Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna,” Nimish Mol Stephen, R. Jeya Shakila,ect, pp. 174-181, 2010.
3. “Nutrient losses and gains during frying: a review,” L Fillion, C J Henry, 1998.
4. C. Zeng, “Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables,” vol. 53, pp. 438-443, 2013.
5. Viện Dinh dưỡng quốc gia, Bộ Y Tế. https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nu